Salillekin pitäisi vielä ehtiä!
Voimaharjoittelu... Riittääkö pelkkä omankehonpaino? Voiko koko vuoden mennä samalla ohjelmalla? Riittääkö, että käy kerran viikossa salilla? Mitä lihasryhmiä treenaisin salilla? Laitteet vai vapaat painot?
Kuntosaliharjoittelu on monelle vielä uusi asia ja hieman arkakin asia. Salille menoa arastellaan eikä oikein tiedetä mitä siellä pitäisi tehdä. Monet kestävyysurheiluvalmentajat tai kestävyysurheilua harrastavat saattavat vielä tänä päivänä olla voimaharjoittelua vastaankin.
Itse puhun vahvasti voimaharjoittelun puolesta ja tässä blogissa nyt kestävyysurheilun kannalta. Oli lajisi sitten mikä tahansa, niin vahvat tukilihakset auttavat sinua jaksamaan, parantamaan tuloksia sekä pitävät sinut kunnossa ja mikä tärkeintä tukevat harjoitteluasi.
Tietenkin pidemmissä matkoissa iso lihasmassa hidastaa, mutta se ei tarkoita etteikö salilla silti voisi käydä.
Saliharjoittelu pitää vaan jaksottaa oikein koko vuoden harjoitussuunnitelmaan sekä tehdä siitä yhtälailla nousujohteinen tai johdonmukainen, niinkuin muustakin harjoituksesta
ja harjoittaa tiettyä voiman lajia tiettyyn aikaan sekä tehdä liikkeitä jotka on lajiisi sopivia.
Monia asioita täytyy siis huomioida.
Perusvoima, maksimivoima, nopeusvoima (kontrastiharjoitteluna paras), kestovoima...
Nämä kaikki tulisi löytä harjoitussuunnitelmastasi vuoden sisällä.
Moninivelliikkeet, toiminnalliset liikkeet, koko kehoa rasittavat liikkeet olisi sellaisia joita lähtisin tekemään ainakin peruskuntokauden jälkeen. Näiden liikkeiden tarkoitus on pitää voimaa yllä, lisätä kestävyyttä sekä kuormittaa kehoa monipuolisesti jolloin säästetään aikaa ja treenikertoja. Peruskuntokaudella voisi sitten taas tehdä enemmän voimaa kehittävää treeniä ja ns perusliikkeitä.
Toki perusliikkeitä kannattaa pitää mukana lähempänä kilpakauttakin, mutta kevyempänä...
Triathlonia, kun ajattelee menee homma vaikeaksi. Mitä ihmettä teen salilla, koska kehittää pitää koko hemmetin kroppaa!!
Uinnissa tarvitsee olla hyvässä kunnossa olevat hartiat ettei tule rasitusvammoja, ojentajat ovat kovilla lopputyönnössä, selästä pitää saada voimaa vetoon, rintalihaksetkin joutuvat vapaauinnissa töihin...
Pyöräilyssä tarvitset jalkojen voiman ja kestävyyden lisäksi nopeutta ja vahvan keskivartalon ja hyvin voivat lonkankoukistajat sekä vahvan selän ettet riko itseäsi pyörän päällä istuessasi ja saat vielä ojennettua itsesi pyörän päällä istumisen jälkeen...
Juoksussa kovilla ovat jalat ja keskivartalo. Kiertoa pitäisi löytyä yläkropasta ja taas lonkankoukistajien tulisi olla vetreässä kunnossa..
OMG!! Sanon minä!!!
Ammattilaisenakin (en ole mikään Triathlonvalmentaja, mutta liikunta-alalla ollut 15vuotta ja kaikenlaista "tukevaa" lihaskuntoharjoittelua on tullut asiakkaille tehtyä) on todettava, että aikamoista!
Tässä vaiheessa kannattaa miettiä omia heikkouksia ja pureutua niihin. Hakea voimaa tai liikkuvuutta omiin heikkouksiin. Tehdä töitä pala kerrallaan.
Esim itselläni meni aikaa melkein kaksi vuotta, että sain käsivedossa kyynärpään pysymään ylhäällä ja vedon tuntumaan kunnolla selässä. Toinen ongelma oli keskivartalon "lysähtäminen".
Keskityin siis salillakin tekemään kumpparilla sekä taljassa käsivetoa matkivia liikkeitä ja mm. lankuttamaan.
Tässä nyt kuitenkin pidemmittä puheitta hyviä liikkeitä tehtäväksi Triathlonia ajatellen:
Kyykky
Maastaveto
(kyykkyä ja maastavetoa kannattaa tehdä vuoroviikoin ainakin kilpailuun valmistavalla kaudella)
Yhden jalan maastaveto
Nousu korokkeelle yhdellä jalalla korkealla polvella (tähän voi lisätä myös pystypunnerruksen)
Etuhelautus
Ylätalja
Alaspainallus taljassa
Kyykky + soutu taljassa köysillä
Vipunosto yhdistelmä (sivulle+ eteen vuorotellen, vaihto ylhäällä)
Punnerrus + ylävartalon kierto yläasennossa
Ojentajapunnerrus taljassa
Pallon päällä lisäpainolla vatsalihakset
Alavartalon kierto pallo jalkojen välissä
Taljakierto/seppä
Linkkarit
Ja älä sitten tee näitä kaikkia kuitenkaan kerralla! (ensi vkolla tulee videot/kuvat kaikista)
10 liikettä kerralla riittää ja toistomäärät riippuu kaudesta.
Perusvoima 8-12
Maksimivoima alle 6 (yksi tai kaksi maksimivoimaliiettä per treenikerta, muut perusvoimaa)
Nopeusvoima (räjähtävä) 1-10
Kestovoima 15-30
SARJAT 2-4
Hanki tietoa, HANKI VALMENTAJA, tarkasta jonkun kanssa, että liikkeet menee oikein ja treenaa! Voimaharjoittelu takaa sen, että voit treenata pidempään! Vanhemmaksi ja terveempänä ja vielä paremmilla tuloksilla!
Vielä vastaus kysymyksiin joita oli alussa...
Pelkkä omankehonpaino ei riitä ikuisuutta, aluksi kyllä ja kilpakaudella kyllä.
Samalla ohjelmalla ei todellakaan mennä koko vuotta.
2 kertaa viikossa olisi hyvä ainakin käydä.
Mieluiten vapailla painoilla ja treenaa mahdollisimman monipuolisesti oma lajisi huomioiden.
Treeni-intoa kaikille!
Kuntosaliharjoittelu on monelle vielä uusi asia ja hieman arkakin asia. Salille menoa arastellaan eikä oikein tiedetä mitä siellä pitäisi tehdä. Monet kestävyysurheiluvalmentajat tai kestävyysurheilua harrastavat saattavat vielä tänä päivänä olla voimaharjoittelua vastaankin.
Itse puhun vahvasti voimaharjoittelun puolesta ja tässä blogissa nyt kestävyysurheilun kannalta. Oli lajisi sitten mikä tahansa, niin vahvat tukilihakset auttavat sinua jaksamaan, parantamaan tuloksia sekä pitävät sinut kunnossa ja mikä tärkeintä tukevat harjoitteluasi.
Tietenkin pidemmissä matkoissa iso lihasmassa hidastaa, mutta se ei tarkoita etteikö salilla silti voisi käydä.
Saliharjoittelu pitää vaan jaksottaa oikein koko vuoden harjoitussuunnitelmaan sekä tehdä siitä yhtälailla nousujohteinen tai johdonmukainen, niinkuin muustakin harjoituksesta
ja harjoittaa tiettyä voiman lajia tiettyyn aikaan sekä tehdä liikkeitä jotka on lajiisi sopivia.
Monia asioita täytyy siis huomioida.
Perusvoima, maksimivoima, nopeusvoima (kontrastiharjoitteluna paras), kestovoima...
Nämä kaikki tulisi löytä harjoitussuunnitelmastasi vuoden sisällä.
 |
| Soutu renkailla |
Moninivelliikkeet, toiminnalliset liikkeet, koko kehoa rasittavat liikkeet olisi sellaisia joita lähtisin tekemään ainakin peruskuntokauden jälkeen. Näiden liikkeiden tarkoitus on pitää voimaa yllä, lisätä kestävyyttä sekä kuormittaa kehoa monipuolisesti jolloin säästetään aikaa ja treenikertoja. Peruskuntokaudella voisi sitten taas tehdä enemmän voimaa kehittävää treeniä ja ns perusliikkeitä.
Toki perusliikkeitä kannattaa pitää mukana lähempänä kilpakauttakin, mutta kevyempänä...
Triathlonia, kun ajattelee menee homma vaikeaksi. Mitä ihmettä teen salilla, koska kehittää pitää koko hemmetin kroppaa!!
Uinnissa tarvitsee olla hyvässä kunnossa olevat hartiat ettei tule rasitusvammoja, ojentajat ovat kovilla lopputyönnössä, selästä pitää saada voimaa vetoon, rintalihaksetkin joutuvat vapaauinnissa töihin...
Pyöräilyssä tarvitset jalkojen voiman ja kestävyyden lisäksi nopeutta ja vahvan keskivartalon ja hyvin voivat lonkankoukistajat sekä vahvan selän ettet riko itseäsi pyörän päällä istuessasi ja saat vielä ojennettua itsesi pyörän päällä istumisen jälkeen...
Juoksussa kovilla ovat jalat ja keskivartalo. Kiertoa pitäisi löytyä yläkropasta ja taas lonkankoukistajien tulisi olla vetreässä kunnossa..
OMG!! Sanon minä!!!
Ammattilaisenakin (en ole mikään Triathlonvalmentaja, mutta liikunta-alalla ollut 15vuotta ja kaikenlaista "tukevaa" lihaskuntoharjoittelua on tullut asiakkaille tehtyä) on todettava, että aikamoista!
Tässä vaiheessa kannattaa miettiä omia heikkouksia ja pureutua niihin. Hakea voimaa tai liikkuvuutta omiin heikkouksiin. Tehdä töitä pala kerrallaan.
Esim itselläni meni aikaa melkein kaksi vuotta, että sain käsivedossa kyynärpään pysymään ylhäällä ja vedon tuntumaan kunnolla selässä. Toinen ongelma oli keskivartalon "lysähtäminen".
Keskityin siis salillakin tekemään kumpparilla sekä taljassa käsivetoa matkivia liikkeitä ja mm. lankuttamaan.
Tässä nyt kuitenkin pidemmittä puheitta hyviä liikkeitä tehtäväksi Triathlonia ajatellen:
Kyykky
Maastaveto
(kyykkyä ja maastavetoa kannattaa tehdä vuoroviikoin ainakin kilpailuun valmistavalla kaudella)
Yhden jalan maastaveto
Nousu korokkeelle yhdellä jalalla korkealla polvella (tähän voi lisätä myös pystypunnerruksen)
Etuhelautus
Ylätalja
Alaspainallus taljassa
Kyykky + soutu taljassa köysillä
Vipunosto yhdistelmä (sivulle+ eteen vuorotellen, vaihto ylhäällä)
Punnerrus + ylävartalon kierto yläasennossa
Ojentajapunnerrus taljassa
Pallon päällä lisäpainolla vatsalihakset
Alavartalon kierto pallo jalkojen välissä
Taljakierto/seppä
Linkkarit
Ja älä sitten tee näitä kaikkia kuitenkaan kerralla! (ensi vkolla tulee videot/kuvat kaikista)
10 liikettä kerralla riittää ja toistomäärät riippuu kaudesta.
Perusvoima 8-12
Maksimivoima alle 6 (yksi tai kaksi maksimivoimaliiettä per treenikerta, muut perusvoimaa)
Nopeusvoima (räjähtävä) 1-10
Kestovoima 15-30
SARJAT 2-4
Hanki tietoa, HANKI VALMENTAJA, tarkasta jonkun kanssa, että liikkeet menee oikein ja treenaa! Voimaharjoittelu takaa sen, että voit treenata pidempään! Vanhemmaksi ja terveempänä ja vielä paremmilla tuloksilla!
Vielä vastaus kysymyksiin joita oli alussa...
Pelkkä omankehonpaino ei riitä ikuisuutta, aluksi kyllä ja kilpakaudella kyllä.
Samalla ohjelmalla ei todellakaan mennä koko vuotta.
2 kertaa viikossa olisi hyvä ainakin käydä.
Mieluiten vapailla painoilla ja treenaa mahdollisimman monipuolisesti oma lajisi huomioiden.
Treeni-intoa kaikille!
Apua! hirveä lista ihan outoja liikkeitä.
VastaaPoistaSalitreeni on niin helppo jättää väliin. Lisäksi se tapahtuu tylsästi sisätiloissa eikä maisema vaihdu. Eipä kyllä voi kehua maisemia uimahallissakaan. Avovesiuinti onkin sitten todella luksusta.